”เบาหวานระยะสงบ” คือภาวะที่ผู้ป่วย สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยไม่ต้องใช้ยาเบาหวานหรืออินซูลินต่อเนื่อง แต่ต้องทำอย่างต่อเนื่องและเข้าใจหลักการสำคัญให้ถูกต้องก่อน

🎯 เป้าหมายของ “เบาหวานระยะสงบ”

คือให้ > 💧 ค่า HbA1c < 6.5%

โดย ไม่ใช้ยาเบาหวาน อย่างน้อย 3 เดือนขึ้นไป

(แต่ยังคงต้องติดตามกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอ)

✅ แนวทางหลักในการเข้าสู่ภาวะ “เบาหวานระยะสงบ”

1. ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

> เพราะไขมันที่สะสมในตับและตับอ่อนคือสาเหตุสำคัญของภาวะดื้อต่ออินซูลิน

   - ลดน้ำหนัก 5–10% ของน้ำหนักตัว จะช่วยให้น้ำตาลลดลงชัดเจน

   - เน้น “ลดไขมันช่องท้อง” มากกว่าแค่ลดตัวเลขบนตาชั่ง

   - ควบคุมแคลอรี เช่น

     ผู้หญิง 1,200–1,400 kcal/วัน

     ผู้ชาย 1,500–1,800 kcal/วัน (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและร่างกาย)

2. เปลี่ยนรูปแบบการกินอย่างจริงจัง

> อาหารคือ “ยาหลัก” สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการเข้าสู่ระยะสงบ

🍚 แนวทางสำคัญ

   - ลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ข้าวขาว น้ำตาล ขนมปังขาว เครื่องดื่มหวาน)

   - เปลี่ยนเป็น คาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืช ผักเยอะๆ)

   - กินโปรตีนทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ ไก่ไม่ติดหนัง

   - เพิ่มผักและไฟเบอร์ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล

   - ลดของทอด ไขมันเลว แอลกอฮอล์

🍵 เทคนิคพิเศษ

“กินผักก่อนคาร์บ” → ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

“กินให้พออิ่ม ไม่อืด” → เพื่อไม่ให้ตับอ่อนทำงานหนัก

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

> การเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน

🏃‍♂️ แนวทาง

   - เดินเร็ววันละ 30–45 นาที อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์

   - เสริมด้วยการออกกำลังกายแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักเบา ๆ หรือโยคะ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์

   - เน้น “ความต่อเนื่อง” มากกว่า “ความหนัก”

4. พักผ่อนให้เพียงพอ และลดความเครียด

   > เพราะความเครียดและการอดนอนทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

   🕐 ควรนอน 6–8 ชั่วโมง/วัน

🧘 ฝึกหายใจลึก ๆ นั่งสมาธิ หรือเดินจงกรม

5. ติดตามระดับน้ำตาลและปรึกษาแพทย์สม่ำเสมอ

   - ตรวจน้ำตาลปลายนิ้ว หรือ FBS อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง

   - ตรวจ HbA1c ทุก 3 เดือน

   - ปรับยา ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

   - ตรวจสุขภาพตา ไต เท้า เป็นระยะ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน

6. สร้างนิสัยใหม่ให้ยั่งยืน

> เพราะเบาหวานระยะสงบไม่ได้หมายความว่า “หายขาด”

หากกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม โรคก็จะกลับมาอีก

เคล็ดลับคือ

   - บันทึกอาหารและน้ำตาลประจำวัน

   - เข้าร่วมกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานที่มีแนวทางสุขภาพดี (เช่นใน Facebook หรือ LINE Group)

   - ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และค่อย ๆ พัฒนา

❤️ ตัวอย่างผู้ที่เข้าสู่ “เบาหวานระยะสงบ” ได้จริง

งานวิจัย DiRECT (UK) พบว่า

> ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดน้ำหนักได้ >15 กก. ภายใน 3 เดือน

มากกว่า 85% เข้าสู่ภาวะเบาหวานระยะสงบโดยไม่ต้องใช้ยา